広島安佐南区のキックボクシングジム｜RISUS（リーゾス）効果的な回数！

　ウエイトトレーニングを行う際の回数やセット数には、目的に応じての目安があります。そこを外れてしまうと怪我のリスクが高まったり、思うような効果が出なかったりするので回数やセット数は管理して行いましょう！ただしその回数やセット数も段階に応じて変化させる必要があるので、初心者の方は特に難しいところだと思います、トレーナーに任せるのも1つですが自身である程度管理できるようマニュアル化してみました。

　1つのエクササイズにつきトータル30回を目安とし、1日目は10×3　2日目は15×2と強度を上げていき4日目の15×3まで来たら戸島に報告、そこで負荷もしくは難易度が少し高いものを案内するので回数を減らして10×3に戻る。初めはフォームの習得や怪我のリスクを減らすために非常に軽い重量から行いますが、これを何周か繰り返すうちにフォームも綺麗になり適切な重量も見つかってきます。何年もジムに通っているのに何も変わらない、そんな方はただ同じことを繰り返していませんか？「でも筋トレするとムキムキになるじゃないですか」とよく言われますが、これも回数とセット数のコントロール次第です。

　一言に筋肉と言ってもその筋繊維には種類があります、まず速筋繊維（白筋繊維）この筋繊維は瞬発力のある代わりに持久力が弱く、筋肥大しやすいという特性を持ちます。魚でも白身魚は俊敏に動くように、人間のアスリートで例えると短距離走の選手のような筋肉隆々な身体。バルクアップつまり筋肉をより大きくしたい方はこれにアプローチをかけていくので10回以下、上級者になると5、6回がギリギリな高重量で行ったりしますが、正直怪我のリスクが高いので、トレーニングパートナーやトレーナーが付いていない状態ではあまりお勧めはできません。リーゾスなら声をかけてもらえれば補助に入るので言ってください(^^♪

　次に遅筋繊維（赤筋繊維）速筋の反対で瞬発力は弱く持久力に優れ、筋肥大しにくいという特性を持ちます。魚でもマグロなどの常に泳ぎ続ける回遊魚は赤い身をしていますね、アスリートでも長距離走の選手はムキムキではないですよね。ちなみに赤筋というくらいなので赤い色の筋肉ですが、これは酸素の運搬に必要なミオグロビンなどが多く含まれているため、よって脂肪燃焼を目的にトレーニングする際は有酸素運動や低重量高回数なトレーニングをするといいでしょう。実は先ほどの30回を目安にした方法はここにも繋がってくるので、ダイエット目的の方はぜひそのまま続けてください。かなり身体が仕上がってくるとさらに変化が欲しいところなので、数人別メニューを行っている方もいます。

　そしてこの速筋と遅筋の中間の特性を持つ中間筋（ピンク筋）格闘家含め多くのアスリートがこのような体型。多くの男性はここを目指されるんではないでしょうか、この筋肉は10回前後ほどでセットを組むと刺激される最も一般的なトレーニングです。ただし慣れていないエクササイズは、まずは15回程度で慣れてから重量を上げることをお勧めしたいです。10回も後半になるときつくてフォームが乱れ、怪我の原因になります。

　以上3タイプの筋繊維があるのですが、どのような身体を目指すかで筋トレの反復回数を決めていきます。ただし同じことの繰り返しでは現状維持にしかなりません。負荷・強度・難易度の上げ方はまた別のブログに書きます。

 

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